Nous connaissons tous la saga de la Guerre des Etoiles et sa galerie de personnages pittoresques. Ceux que je préfère sont les Jedi, ces petits bonshommes aux grandes oreilles, à la fois guerriers et philosophes, dotés de pouvoirs surnaturels, armés de leurs sabres-laser.
Certains d’entre nous seraient bien inspirés de recevoir la guidance de Yoda ou d’Obi-Wan, pour les aider à traverser l’océan tumultueux de la vie, car qui n’a jamais expérimenté le chagrin, le stress ou l’anxiété ? Ces émotions ne sont pas des plus confortables à vivre et quand il s’agit de les maitriser et de les dépasser, la tâche paraît insurmontable, la lutte perdue d’avance. C’est alors que le laser d’Obi-Wan nous serait bien utile, mais quelles que soient les difficultés, le combat à mener est d’abord avec nous-mêmes. Nous sommes notre propre Némésis.
L’essence même de la vie repose sur l’ardente volonté de vivre et parfois de survivre. Dans les périodes difficiles, nous attendons tous un moment de répit pendant lequel nous échappons à l’asservissement de nos émotions. En acceptant la difficulté de les affronter, il est possible de se dépasser et d’aller au-delà de ce que l’on se sent capable de réaliser.
Alors que faire pour devenir un Jedi ? D’abord, se poser et respirer. Profondément. C’est le premier "truc" pour calmer la crise et passer à l’étape suivante, qui est de reprendre son pouvoir et le contrôle de sa vie. Tout le monde peut le faire. Je propose ici une approche accessible à tous. Quand la méthode est bien maitrisée, elle devient réellement libératrice.
Sur quoi repose cette approche ? La Pleine Conscience. Tout simplement. On en parle tellement qu’on en oublie sa signification essentielle. Pour faire court, cette expression désigne une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante.
« Soyez attentif à vos pensées, Anokin. Elles vous trahiront ».
Obi-Wan (Episode II – Attaque des Clônes).
La Pleine Conscience est un outil très utile à utiliser tous les jours et dans toutes les situations stressantes. Elle permet la reconnexion à soi-même. Elle contribue à améliorer son bien-être et sa santé mentale. Et c’est déjà beaucoup.
Un peu d’histoire …
La notion de Pleine Conscience dérive des enseignements du Bouddhisme selon lesquels les individus peuvent éliminer la souffrance en observant une vision neutre, une connaissance et une conscience d’eux-mêmes et de la réalité dans le moment présent. Ici et Maintenant.
En 1979, John Kabat-Zinn, Américain, Biologiste et Professeur émérite de Médecine, a fondé une clinique dédiée à la réduction du stress (Stress Reduction Clinic), avec l’intention d’introduire des exercices de Pleine Conscience dans ses pratiques médicales, que ce soit en hôpital, clinique ou centre de santé. Son objectif était d’atténuer les douleurs chroniques et d’apporter une aide supplémentaire aux patients en phase terminale.
Par la suite, ce programme a été modifié et aujourd’hui nous le connaissons sous le nom de Réduction du Stress par la Pleine Conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) et sous son abréviation « Programme MBSR ».
La méditation est basée à la fois sur l’attention focalisée et une méditation dite « ouverte et non directive ».
Dans la méditation dite « attention focalisée », l’attention est concentrée sur un objet, qui peut être la récitation d’un mantra, un point du corps ou un son, alors que dans la méditation dite « ouverte/non-directive », le participant devient un observateur, témoin de ce qui l’entoure, sans émettre de jugement.
Le programme MBSR s’articule autour d’un entraînement de 8 semaines. Cela requiert aux apprenants de pratiquer les techniques de Pleine Conscience, pour eux-mêmes et lors de sessions hebdomadaires. A première vue, le programme peut paraît intense et exigeant mais il s’agit là de la durée minimum pour rendre confortable l’usage de ces techniques. Leurs effets bénéfiques valent de s'y consacrer.
Aujourd’hui, il existe de nombreuses applications mobiles et des supports numériques rendant l’apprentissage de la Pleine Conscience à portée de tous. Ce sont des aides intéressantes pour faire ses premiers pas et se sentir à l’aise dans cette pratique.
Nous sommes souvent distraits. Notre esprit est tel une abeille qui butine de fleur en fleur sans jamais se poser très longtemps. C’est ainsi que nous perdons conscience de l’instant présent et de notre corps. Nous sommes souvent absents de nous-mêmes et à nous-mêmes. Nous sommes fréquemment absorbés par des pensées obsessionnelles à propos de tout et de rien, de ce qui s’est passé, ou ce qui pourrait se passer à l’avenir. Pour ainsi dire, nous sommes en pilotage automatique la majorité du temps.
Quoiqu’il en soit, porter son attention sur le flux et le contenu de notre expérience nous permet de prendre le contrôle de notre esprit et d’observer, en conscience, nos schémas comportementaux.
Il est démontré que la Pleine Conscience améliore la qualité de l’humeur et des fonctions cognitives, et que sa pratique régulière est associée aux changements structuraux du cerveau et améliore la connectivité neuronale.
Bien que dans cet article je fasse l’éloge de la Pleine Conscience et qu’elle puisse être une aide aux problèmes générés par le stress, j’attire l’attention sur le fait qu’en aucun cas, il ne s’agit là d’une forme de psychothérapie, même si cette méthode est utilisée en tant que stratégie de réhabilitation.
Des scientifiques américains ont développé la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), une thérapie fusionnant les techniques méditatives de Pleine Conscience et de Psychothérapie Cognitive. Quand elle est utilisée en complément d’une médication, cette technique se révèle efficace pour les patients souffrant d’anxiété, de dépression et d’autres pathologies psychiatriques telles les troubles bipolaires.
A présent, passons à la pratique …
Avant de ressentir les effets bénéfiques de la Pleine Conscience, il faut d’abord apprendre à respirer… Mais pas de n’importe quelle façon !
La respiration peut être votre point d’ancrage, vous gardant concentrés dans une expérience d’observation consciente.
Lorsque vous pratiquez le MBSR (méditation de Pleine Conscience pour réduire le stress), vous devez inspirer profondément par le nez en abaissant votre diaphragme et en gonflant les poumons autant qu’il vous est possible, avant d’expirer lentement par la bouche.
En faisant cela, votre attention est portée uniquement sur votre respiration et les mouvements ainsi créés par le corps. Ainsi, vous devriez sous peu être capables de développer la conscience de votre monde intérieur et du monde extérieur, sans porter de jugement.
Lorsque votre pratique se développe, et que votre capacité de concentration s’améliore, vous observerez vos pensées et vos émotions dès lors qu’elles apparaissent. Vous pourrez vous interroger de leur provenance, les ressentir, et bientôt, vous observerez les différents schémas de vos pensées et de vos comportements.
Beaucoup de personnes pensent que la Pleine Conscience est une approche complexe réservée qu’aux grands méditants. Pas la peine d'être un grand initié car en réalité, c’est infiniment plus simple que cela puisse paraître. Si d’autres l’ont fait avant vous, vous pouvez le faire également.
Comment débuter ?
La pratique de la Pleine Conscience est un ensemble d’exercices qui peuvent être réalisés à n’importe quel moment de la journée, ceci qu’elle que soit l’activité, comme manger par exemple.
On peut choisir quelque chose de très simple comme goûter du raisin ou n'importe quel fruit que vous aimez :
Premièrement, on regarde le raisin, on observe la forme de la grappe, le grain de la peau, sa couleur.
Deuxièmement, on sent le raisin jusqu’à percevoir différentes senteurs.
Troisièmement, on ferme les yeux, on place un grain de raison dans la bouche et on le roule avec la langue pour en apprécier le goût, la texture. On observe ce qu’il se passe et comment la bouche réagit lorsque vous mâchez lentement et que vous avalez le raisin.
Ceci est un exercice qui ne doit pas être effectué pour chacun de vos aliments mais il démontre ce que vous pouvez expérimenter sur vous-même. En le pratiquant régulièrement, vous briserez le mur de verre entre la vie et vous-mêmes.
Vous pouvez apprendre comment percevoir et accepter la réalité dans le moment présent, comme elle est, en observant vos pensées négatives de manière détachée, comme si elles appartenaient à autre monde que le vôtre, et les considérant ainsi, pour ce qu’elles sont, à savoir, un pur produit de votre esprit.
La Pleine Conscience est une aide précieuse pour ceux qui souffrent d’anxiété, de dépression, de burn-out et d’émotions négatives, qui parfois les dépassent.
Rappelez-vos que la Pleine Conscience est un entraînement et que comme tout entraînement, cela requiert du temps et de l’investissement de soi-même.
Si après quelques séances, vous ne ressentez aucun changement et que vous êtes sur le point d’abandonner, gardez à l’esprit de ne pas vous juger. Cette méthode vous aidera à accepter la vie telle qu’elle est, rude, belle et parfois cruelle. Vous saurez mobiliser les ressources nécessaires pour assumer votre vie, en conscience et non plus en vivant coupés de son essence.
Rappelez-vous les sages paroles de Yoda « Patience, tu dois avoir mon jeune padawan ».
Alors, que la force soit avec vous.
Cet article m’a été inspiré par la lecture du Guide Mindfulness Based Cognitive Therapy et de mon expérience personnelle de la Méditation de Pleine Conscience.
Katja Hanska
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