Aujourd'hui, je partage l'expérience relatée par un "héroïne addict", devenu un spécialiste du cerveau. Dans son livre, " Ph. D. Student and a lecturer", Brian Pennie explique avoir passé la majorité de son existence à s'inquiéter, de manière maladive et obsessionnelle, du passé et de l'avenir. Il dit avoir été littéralement "consumé" par l'anxiété et la peur, alors même qu'il ignorait la source de sa souffrance. Cela vous parle-t-il ?
Pas besoin d'être héroïnomane pour traverser, au moins une fois dans sa vie, un épisode sévère de stress et d'anxiété. Ressasser le passé et trembler pour l'avenir n'est pas non plus un sentiment inconnu pour la plupart d'entre nous.
Pour échapper à la douleur, cette fameuse douleur de l'impuissance chère à Gary Zukav qui nous frappe un jour ou l'autre, certains font usage de drogues, plus ou moins "dures". Par chance, d'autres sont touchés par la grâce, manifestée parfois par la lecture d'un article de presse ou d'un livre, d'une conférence qui attire leur attention ou d'un ami qui leur parle de la Pleine Conscience (Mindfulness). Pour Brian, le miracle a eu lieu puisqu'il s'est guéri et est devenu un auteur et un scientifique de renom. Respect.
Ma lutte personnelle contre le stress et l'anxiété m'ont convaincue que la compréhension des fondements scientifiques sous-jacents de la Pleine Conscience et de la méditation peut devenir un véritable outil de motivation pour qui souhaite instaurer de nouvelles habitudes, et tout particulièrement pour ceux qui veulent des preuves d'efficacité avant de se lancer dans cette bataille. Gretchen Rubin, auteur d'ouvrages de développement personnel, caractérise ce type de personnalité par le "questionneur". Pour ma part, je suis une grande "questionneuse" et l'étude des Neurosciences m'apporte l'harmonie, sinon l'équilibre entre mon hémisphère gauche, logique et rationnel et mon hémisphère droit très intuitif.
COMMENT FONCTIONNE LE CERVEAU
Si vous vous catégorisez aussi dans la case des "questionneurs", bienvenue au Club ! Vous serez donc intéressé par ce mini cours du fonctionnement du cerveau.
Nous parlerons d'abord des neurones, qui constituent l'unité fonctionnelle de la base du système nerveux. Ils assurent la transmission d'un signal bioélectrique appelé influx nerveux. Ils possèdent deux propriétés physiologiques qui sont l'excitabilité, c'est à dire la capacité de répondre aux stimulations et de convertir celles-ci en impulsions nerveuses, et la conductivité, soit la capacité à transmettre les impulsions. Il existerait 86 milliards de neurones dans le cerveau.
Un seul neurone émet un influx nerveux entre 5 et 50 fois par seconde, on dit qu'il fait "feu". Chaque neurone reçoit 5000 connexions en provenance d'autres neurones. Donc, le temps que vous lisiez cette phrase, des milliards de neurones ont "fait feu" dans votre tête et vous avez survécu aux tirs, pour votre plus grand bien.
Pour chaque action, chaque pensée et sentiment qui vous anime, il existe des neurones qui émettent des influx nerveux pour vous permettre de vivre l'expérience. C'est la base de la biologie.
Plus vous développez une pratique, comme la Pleine Conscience, ou que vous appreniez le jeu de Go, une chorégraphie ou encore que vous nourrissiez des inquiétudes, les neurones qui sont attribués à ce secteur d'activités développent à leur tour une plus grande réactivité (le sillon neuronal). Les neurones réagissent de plus en rapidement et plus fréquemment. Pour économiser de l'énergie, le cerveau va produire de nouvelles structures neuronales spécifiques pour faire le travail. C'est l'essence même de l'apprentissage et c'est ce que les scientifiques appellent la neuroplasticité.
Voilà une belle chose que la neuroplasticité. Notre cerveau est malléable comme la pâte à modeler, et nos expériences déterminent sa forme. Le processus pourrait être comparé à l'exercice physique. Si vous travaillez vos biceps trois fois par semaine, le résultat ne sera pas frappant ; mais si vous les exercez tous les jours pendant un an, le résultat sera autrement convaincant. C'est la même chose pour le cerveau et avec le temps, sa forme change.
Les éternels inquiets, ceux qui se sentent toujours tendus, mal à l'aise et anxieux, leur esprit traque les menaces du monde et finissent toujours par en trouver. Ils cherchent constamment et désespérément les moyens de soulager leur incessante anxiété. Ce comportement a pour effet de transformer leur cerveau en machine de guerre, branchée sur l'anxiété.
L'effet est le même pour les sentiments négatifs, les idées noires, les pensées obsessionnelles et les émotions plutôt mauvaises que bonnes. Si vous nourrissez votre cerveau de toutes ces nourritures destructrices, il finira par prendre leur forme. C'est un peu comme les poumons des fumeurs qui figurent sur vos paquets de cigarettes. A vous de voir ce que vous voulez faire de votre cerveau.
Le cerveau humain se divise en 3 régions : le cerveau reptilien, le cerveau limbique et le cortex. Selon la perspective évolutionniste, le cerveau reptilien est le plus "ancien" des trois régions. Il est responsable des fonctions vitales du corps, comme la température corporelle, le rythme cardiaque et la respiration. Cette structure contrôle également les instincts dont la survie, lesquels assurent la continuité de l'espèce humaine.
La partie primitive du cerveau, le reptilien, responsable de l'imprudence et de l'impulsivité, peut devenir problématique pour l'individu. Sa capacité de survie est si puissante qu'elle est souvent en lutte avec la partie logique du cerveau, le cortex. C'est comme s'il existait deux personnes différentes dans un même corps qui se bagarraient. La première dira "allez vas-y, bois ce verre, tu le mérites" tandis que l'autre opposera "non, je vais le regretter plus tard". Donc, si vous êtes une personne anxieuse, votre cerveau reptilien considère votre anxiété comme une menace, même s'il ne sait pas ce qui a causé cette anxiété. L'enfer est pavé de bonnes volontés.
A travers cette expérience, le cerveau reptilien "sait" que ce verre soulagera votre anxiété, même si le soulagement n'est que de courte durée et inapproprié. Lorsque vous dites oui pour ce verre, le cerveau reptilien gagne.
Quand vous buvez ce dernier verre, que vous fumez votre paquet de cigarettes, ou que vous achetez la paire de bottes qui fera virer votre compte bancaire au rouge, c'est que votre comportement impulsif est gouverné par votre cerveau reptilien.
Il n'y a pas même pas de bataille. Le crocodile vous a mangé tout cru. La vilaine bête.
Le cerveau limbique, appelé également cerveau émotionnel, est le nom donné à un groupe de structures de l'encéphale jouant un rôle très important dans le comportement et en particulier, dans diverses émotions comme l'agressivité, la douleur morale, la peur, le plaisir et la formation de la mémoire. On y trouve les principales composantes du système limbique comme l'hippocampe, l'amygdale et l'hypothalamus.
Le cerveau limbique détient diverses fonctions. L'hypothalamus est essentiel pour la formation de la mémoire. L'amygdale, située tout près de l'hippocampe, joue un rôle clé dans les émotions, notamment la peur, l'anxiété et la colère. L'amygdale est aussi responsable pour déterminer la modulation émotionnelle de la mémoire et intervient dans les systèmes de mémorisation où l'émotion intervient. Elle fonctionne comme un système d'alerte. C'est elle qui conserve le contenu émotionnel, dont parfois on voudrait bien se débarrasser.
L'hypothalamus qui relie le cerveau au système endocrinien, est un composant vital à la réponse au stress. Il produit des messages chimiques qui peuvent à la fois stimuler ou inhiber les hormones du stress.
Le cortex, le plus évolué, est le dernier composant des trois régions du cerveau humain. Il est constitué de matière grise entourant la couche plus profonde de matière blanche du cerebrum. La matière grise contient le corps des neurones et la matière blanche consiste en des fibres qui connectent les différentes cellules de matière grise.
Le cortex est la partie du cerveau qui est impliquée dans des fonctions de premier ordre, telle que la pensée abstraite, la résolution de problème, l'évaluation du danger et le langage. Il détient des capacités d'apprentissage qui n'ont pas de parallèle, sa structure est hautement flexible et a permis à l'être humain de réaliser des choses qu'aucune autre espèce n'a pu faire. En bien comme en mal.
LA RÉPONSE AU STRESS
Dans les moments de stress, les trois structures de base du système limbique - l'hippocampe, l'amygdale et l'hypothalamus- travaillent ensemble.
Prenons un exemple : si vous marchez dans une prairie et que vous voyez un serpent, les mémoires stockées dans l'hippocampe vous rappelleront que vous avez peur des serpents. Les alertes de l'amygdale vont s'enclencher -le centre de la peur du cerveau- ce qui activera l'hypothalamus, lui-même enverra un signal à la glande pituitaire, qui a son tour enverra un message aux glandes surrénales qui elles-mêmes libèreront du cortisol dans le système sanguin. Le cortisol étant la principale hormone du stress qui prépare le corps à se battre ou à fuir. Fight or flight !
LES NEUROSCIENCES DE LA STUPIDITÉ
Le cortex, le cerveau reptilien et le cerveau limbique travaillent collectivement. Ils sont interconnectés par des chemins neuronaux (matière blanche) qui se sont développés sous l'influence des uns et des autres.
Dans l'exemple du serpent, la réaction de survie du cerveau reptilien aurait du activer le système limbique, libérant le cortisol dans votre corps. Cette réponse corporelle immédiate et rapide est ce qui convient pour fuir un danger potentiel. Cependant, à peu près au même moment, la partie rationnelle de votre cerveau, le cortex, évalue la situation. Du côté du cortex, c'est un peu plus lent et si vous avez de la chance, vous vous apercevrez que le serpent est un morceau de caoutchouc. C'est à ce moment que le cortex désactive l'amygdale, laquelle à son tour, inhibe la production de cortisol via l'hypothalamus, ramenant le corps à son état d'équilibre. Ainsi décrit, le processus est simple mais dans la vraie vie, les choses ne sont jamais tout à faire noires ou blanches, spécialement dans l'effervescence de notre monde.
Aussi dérangeant que l'idée puisse paraître, pour beaucoup d'entre nous, l'anxiété résulte de traumatismes de l'enfance, centrés sur des sensations physiques. Enfants, des personnes se souviennent encore d'avoir été terrifiées par le battement de leur coeur, leur respiration et leur pouls.
Le cerveau reptilien, qui pense toujours à la préservation, dit à l'adulte "bon, je vais te sortir de là" et la seule façon qu'il puisse vous sortir de là est de vous proposer de boire un verre ou d'acheter votre paire de bottes. Dans ce cas, vous pouvez vous demander ce que fabrique le cortex, la partie rationnelle du cerveau. Vous n'avez jamais été en réel danger et certainement que votre cerveau rationnel le savait mais n'aurait-il pas du avertir votre système limbique que tout allait bien ?
Là encore, la Science n'est pas exacte et notre belle machine a parfois des ratés. Quand aux Neurosciences, elles proposent beaucoup de théories pour répondre à ces questions. Parmi les explications potentielles, le cortex pourrait travailler trop dur en raison de l'hyperactivité du système limbique, ou serait simplement incapable d'user de logique pour éliminer les peurs irrationnelles. La vérité est que nous n'en savons rien mais comprendre les mécanismes de base de notre système nous apporte le cadre logique et nous fait réaliser qu'il n'y avait pas lieu d'avoir peur, on comprend mieux la stupidité dont nous faisons preuve parfois.
PIRATAGE ÉMOTIONNEL
Vous êtes-vous déjà senti complètement secoué et submergé par la peur ? Vous savez ce genre de peur abjecte qui vous terrasse et vous transforme en vieux chiffon ? Pour ceux qui en ont fait l'expérience, ils disent qu'ils sont "habités" par la peur pendant et après l'évènement.
Les neuroscientifiques appellent cela du piratage émotionnel et c'est quand votre amygdale hurle comme une sirène et que ses voyants s'allument comme un arbre de Noël. Cela survient lorsque que quelque chose dans votre environnement déclenche un stress intense. Cela peut être provoqué par votre conjoint qui vous annonce qu'il ou elle vous quitte, la critique d'un collègue de travail devant un auditoire qui vous donne envie de disparaître dans un trou de souris, une voiture qui vous frôle de trop près et vous voyez la mort arriver ou quelqu'un qui vous cause une frayeur, juste pour rire. Fun ou pas fun le mal est le même.
D'après la perspective neuroscientifique, le cortex visuel et auditif, selon que le stimulus est visuel ou verbal, envoie un message à l'amygdale et une réponse au stress est activée. Vous pensez que c'est la façon dont la plupart des gens vivent le stress et que c'est probablement ainsi qu'il a évolué dans notre espèce ? Oui et non Il s'avère qu'à notre époque, la réponse au stress n'est pas toujours activée par l'environnement extérieur mais souvent par notre propre esprit. Le pire des scenarii.
Cela survient de deux façons : la première, en ruminant sans cesse sur un passé que l'on ne peut pas changer, et la seconde, en s'inquiétant au sujet d'un futur imaginaire. Ces deux facteurs sont les pires déclencheurs de stress. Les facteurs de stress extérieurs vont, viennent et finissent par disparaître, mais lutter contre son propre esprit est une tâche constante et épuisante. Quand il s'agit de stress, c'est comme si vous oubliez de refermer le robinet de cortisol en quittant votre salle de bain... drIp... drip... drip...
NEUROSCIENCES DE LA CONSCIENCE
Si vous êtes constamment anxieux, en colère ou dégoûté de vous-même, votre cerveau prendra finalement la forme que vous pouvez imaginer. Cependant, vous pouvez choisir de vous "re-sculpter" le cerveau de manière plus positive.
En exploitant le pouvoir de neuroplasticité au travers d'une pratique de Pleine Conscience, vous devenez plus résilient, vous développez une plus grande concentration et vous gérez vos émotions plus efficacement.
Les images prises au scanner d'un individu subissant le stress pendant plus de 10 ans et ayant une hygiène de vie peu satisfaisante, sont totalement différentes lorsque le même individu a entrepris des changements radicaux dans son existence : régime alimentaire, exercices physiques, sommeil, activités intellectuelles, arrêt du tabac, alcool et drogues, méditation.
Dans le cas de Brian, il s'est non seulement investi dans un nouveau mode de vie mais également il s'est engagé dans la pratique de Pleine Conscience (Mindfulness). Il a vu sa vie radicalement transformée et par conséquent, son cerveau a meilleure mine. Il s'est donné les outils pour se débrouiller contre son pire adversaire, l'anxiété et de là, tout le reste à découler pour son mieux-être.
RÉGULATION ÉMOTIONNELLE
Les études scientifiques démontrent qu'une pratique régulière de la Pleine Conscience affaiblit de manière significative la propension de l'amygdale à pirater les émotions. Ceci intervient de deux façons : d'abord, l'amygdale voit sa taille se réduire, et en second lieu, les connexions entre l'amygdale et les parties du cortex associées à la peur sont affaiblies, alors que les connexions liées aux fonctions de premier ordre (la conscience de soi) sont renforcées.
La pratique régulière de la Pleine Conscience apporte ces deux bonus. Il est démontré que le cerveau réduit l'aire de la peur et il s'avère que l'individu ne ressent plus la peur et l'anxiété de la même façon qu'auparavant. Les évènements stressants restent des challenges mais en créant de l'espace entre les stimuli et la réponse, la personne ne se fait plus pirater ses émotions.
ATTENTION ET CONCENTRATION
L'aire du cerveau associée à l'attention est une structure appelée le cortex cingulaire antérieur. Il est également lié à l'auto-régulation et la pensée flexible qui est à l'opposé de la pensée rigide et compulsive.
Les recherches ont prouvé l'augmentation de la taille de cette aire du cerveau après pratique de la Pleine Conscience. Quand les connexions entre l'amygdale et le reste du cortex s'affaiblissent (les aires du cerveau associées au piratage émotionnel), le contrôle de l'attention se renforce. Easy. Easy.
Une étude démontre que pratiquer la Pleine Conscience pendant 20 minutes seulement, par jour mais 5 jours par semaine, conduit à l'amélioration de l'attention. Une autre étude, plus récente, démontre quant à elle qu'une brève pratique de Pleine Conscience améliore l'attention chez des pratiquants novices.
LA CONSCIENCE DE SOI OU SELF-AWARNESS
La notion du "soi" (ou du "self" en anglais) signifie le concept de soi son histoire, qui nous sommes. Si vous souffrez d'une quelconque façon, comme une anxiété pathologique, se déconnecter de son "soi" permet d'expérimenter un bien-être plus important. En quelque sorte, vous vous libérez de vous-même, de cette partie de vous qui vous encombre et qui vous empêche d'avancer.
Par la conscience de soi, la Pleine Conscience conduit au détachement de soi. Au lieu d'être controlé par le concept de soi, émerge la capacité d'observer et d'expérimenter le vieux "soi".
TRUCS SIMPLES POUR OBTENIR DE VRAIS RÉSULTATS
Les phénomènes psychologiques, comme le stress, la rumination et l'anxiété sont considérés comme étant des concepts abstraits que nous ne pouvons donc pas toucher. Néanmoins, ces expériences relèvent de la biologie donc bien ancrées dans la matière.
La Pleine Conscience l'est également dans le sens où elle apporte des solutions potentielles aux souffrances de notre monde. En pratiquant régulièrement la Pleine Conscience, nous constatons que la structure et les fonctions du cerveau sont physiquement altérées, pour le meilleur. L'anxiété s'efface, nous développons plus de concentration et de conscience que jamais auparavant.
Les mauvaises habitudes sont dures à changer mais la bonne nouvelle, c'est que les bonnes habitudes le sont aussi. Changer la forme de votre cerveau et la façon dont vous pensez et ressentez est possible pour tout le monde. La seule chose que vous ayez à faire est d'introduire une pratique de Pleine Conscience dans votre vie et de vous y tenir pour 10 mn par jour, pour commencer.
Vous verrez, vous ne pourrez vous en passer par la suite.
Établir de nouvelles habitudes est crucial si vous voulez changer votre cerveau, mais développer la conscience, la concentration et le contrôle de vos émotions, vous verrez que ce n'est pas trop demandé à vous-même pour vous sentir meilleur.
Katja Hanska
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Katja Hanska est formatrice et thérapeute spécialisée dans l'Aide et l'Accompagnement par les Modèles Quantiques de Développement Personnel
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