À l'attention des gens pressés et des grands stressés
Dans cet article, j'aborde les Pensées Automatiques Dysfonctionnelles, qui sabordent l'esprit et chavirent le coeur. Vous connaissez sûrement. Il s'agit là d'un sujet sérieux, voire dramatique pour certains. Nous allons donc brièvement et sérieusement rappeler comment identifier et déloger ces PAD, avec bonne humeur et un peu d'humour.
J'ajouterais que c'est justement parce que nous souffrons tous du sérieux de la vie et de ses exigences, qu'un petit souffle de légèreté apportera quelque fraîcheur au sujet.
Pensées Automatiques Dysfonctionnelles : Quand notre cerveau se prend les pieds dans le tapis
Ahh, ces coupables émotions ! Parfois, on s'en passerait ! C'est comme les tapis, on les croit inoffensifs, et un jour, on se prend les pieds dans un faux pli qu'on n'avait pas remarqué. Pardi, c'est forcément la faute d'un lutin farceur caché sous le tapis. Alors pour les PAD ? c'est la faute des émotions. On n'a rien vu venir. Une émotion est passée par là, et la mayonnaise est montée. Comme si la gestion de nos émotions n'est déjà pas assez complexe, à son tour notre cerveau décide de jouer les trouble-fêtes par des pensées intempestives et dérangeantes qui viennent tout compliquer.
Vous l'avez compris, les PAD sont ces petites voix intérieures qui nous murmurent à l'oreille une bien dissonante musique. Bien souvent, au lieu de calmer le jeu, elles ne font qu'aggraver le sens que nous donnons à un évènement, elles noircissent le tableau, faussent notre jugement, au point de nous faire douter de soi, de notre logique et de la justesse de nos raisonnements. Vous pensez encore que ces petites voix sont vos amies ? Que nenni ! Ces petites voix sont absolument dépourvues de moralité. Elles vous aveuglent, vous privent de bon sens, assaillent votre esprit d'émotions débilitantes annihilant ainsi toute objectivité. Il est temps d'endosser votre armure de super warrior, d'emprunter la tranchante épée de Saint-Michel, et d'expédier fissa ces vilaines bêtes en enfer.
Voyons donc comment débusquer ces petites saboteuses, comment les bouter de votre esprit, et en bonus, comment taire définitivement leur tintamarre.
La danse infernale des Pensées Automatiques Dysfonctionnelles
J'invite à se faire connaître celui ou celle qui n'a jamais été affligé par ce fléau ! À coup sûr, peu de candidats se manifesteront, et le podium sera trop étroit pour réunir les autres. À quoi peuvent ressembler ces PAD ? Ça peut ressembler à ça :
“Si je ne suis pas parfait(e) au boulot, tout le temps, H24, c’est la catastrophe, je suis sûr (e)d'être viré(e) !”
“À mon âge, j’ai perdu mon job, autant dire que je ne vais jamais en retrouver.”
"À mon âge, je ne trouverai plus personne, je ne connaitrais plus l'amour, je mourrais seul(e)".
“Je n'ai pas de tête ! J’ai oublié de parler d'un truc important dans ma présentation, je vais être ridiculisé(e) et les autres ne me prendront pas au sérieux".
"Et si l'avion s'écrasait ? Et si j'oubliais mon sac dans le train ? Et si ma retraite n'ést plus versée ? Et s'il ou elle me quittait ? Que vais-je devenir ? ".
"Et si le ciel nous tombait sous la tête ?" et si, et si, etc.
Et j'en passe. Seule votre imagination et votre expérience personnelle peuvent combler mes lacunes dans ce domaine. Ces petites phrases assassines, qu’elles vous soient chuchotées ou que leur brouhaha se fasse de jour en jour plus violent et étourdissant, se font l'écho incongru de situations souvent anodines.
De surcroît, elles sont aussi subtiles et délicates que l'Administration faisant main basse sur vos économies pour renflouer les caisses de l'état. Comme ce dernier, les PAD ne font pas de sentiment et se fichent bien de la mauvaise santé de votre estime de soi.
Il vous faut admettre que les pensées dysfonctionnelles sont des interprétations, un brin tordues, de situations qui transforment une "presque" anodine contrariété en une imminente apocalypse. Ces pensées surviennent si spontanément, incontrôlables et incontrôlées, qu'on a peine à croire qu'elles sont issues de nos petits cerveaux. Elles adorent commenter tout ce qui passe, elles donnent leur avis sur tout et sur rien, que ce soit sur vous, les autres ou la vie en général. Le hic, c’est qu’elles ne sont pas tout à fait inexactes, qu'elles reflètent une petite once de vérité, marquant cependant une tendance affirmée à l'excès, au "drama" comme disent les anglo-saxons, et s'avèrent souvent hors contexte. Ainsi donc, voila comment le jeu de ces commères à la langue trop bien pendue torpillent votre estime de soi, vous sapent le moral, et vous propulsent dans les abysses de ruminations des plus scabreuses, des croyances limitantes et autres joyeusetés.
L’effet cocotte-minute (ancien modèle)
Imaginez-vous en train de cuisiner des pommes de terre. L’eau commence à bouillir, et tout va bien, vous avez mis le couvercle, vous augmentez la température à fond pour accélérer la cuisson, et vous vaquez à vos occupations. Fâcheusement, comme la pleine conscience n'est pas votre truc, vous agissez machinalement, et vous oubliez de mettre la sécurité, le petit sifflet qui tourne, qui fait pschitt, et qui laisse échapper la vapeur. Eh bien, les pensées dysfonctionnelles, c’est comme une cocotte-minute oubliée sur une plaque de cuisson. Tout d'abord, la pression monte sans faire de bruit, la cocotte surchauffe, survient le moment du "boom"! Une cocotte-minute qui explose, ça fait des dégâts, au même titre que ces PAD qui ont parasité votre esprit, transformant une simple émotion en un geyser incontrôlable, une explosion chimique de la conscience. C'est alors que tous les curseurs sont au rouge et c'est la panique générale,
Dans cette histoire, l’émotion n'est que la manifestation du sifflet de la cocotte qui vous indique que la pression est déjà montée et que vous n'y avez pas prêté attention. L’idée est donc de rafraîchir l'atmosphère, d'éteindre le feu en urgence, avant que tout ne déborde ou n'explose. Il est alors temps de se poser un instant et de réfléchir à la part d'objectivité que présentent l’émotion et les pensées automatiques qui se sont invitées, comme les pique-assiettes au buffet de votre anniversaire se goinfrant de vos petits fours préférés.
Distorsions cognitives, un héritage d’Aaron Beck
Ces pensées problématiques, nommées "distorsions cognitives", ont été très sérieusement étudiées par Aaron Beck, le père de la thérapie cognitive, à croire que lui-même en souffrait. Mon but ici n’est pas de vous donner un cours de psychologie, mais plutôt de partager quelques clés pour comprendre comment ces distorsions affectent votre estime de soi et votre niveau de stress quotidien. Bien entendu, si ces pensées prennent des proportions telles qu’elles vous plongent dans une hyper anxiété ou la dépression, il est temps de consulter un psy. Ils sont là pour ça ! Mais avant de vous allonger sur leur divan, ne perdez pas de temps à tergiverser : contactez-moi pour un premier entretien, mon expérience du sujet, mon expertise et mes outils peuvent vous aider à surmonter ces désordres pour préserver votre santé mentale. Mieux vaut prévenir que guérir.
Quand les pensées fonctionnelles entrent en scène
La bonne nouvelle est que la Nature, dans sa grande sagesse, ne nous a pas seulement accablés de PAD, mais pour compenser cette erreur, à défaut de la réparer, elle nous fait la grâce de lumineuses pensées, histoire d'éclairer notre esprit enténébré. Nos cerveaux peuvent aussi générés des pensées fonctionnelles, créatrices, logiques, nuancées et basées sur le contexte. Prenons un exemple :
Pensée dysfonctionnelle : “J’ai perdu deux heures dans les embouteillages, je suis en retard, je vais devoir travailler ce soir à la maison".
Pensée fonctionnelle : “Bien, je suis dans les embouteillages, mais il fait beau et je peux admirer le bord de mer, j'écoute une fabuleuse émission sur France Culture, je suis finalement content de ne pas être en bureau, je travaillerais ce soir à la maison, au calme. la vie est belle".
Quand nos jugements amplifient nos souffrances
Inspirons-nous de la pensée de Marc Aurèle qui nous invite à interroger ce que nous ressentons à l'instant présent pour réduire l'inquiétude et les pensées parasites.
"Demande-toi à chaque instant ce qui, ici et maintenant, est insupportable dans ce que tu traverses. Tu verras que la plupart du temps, ce n’est pas ce qui se passe, mais ce que tu en penses qui te tourmente.”
C’est bien plus facile de gérer une émotion quand on l’associe à une pensée qui fait sens, n'est-ce pas ?
Comment torpiller les pensées dysfonctionnelles en quatre étapes
Si vous vous reconnaissez dans cette valse des distorsions cognitives, reprenez vos esprits, il existe des solutions pour les apaiser et éviter qu’elles ne parasitent votre quotidien déjà bien assez chargé. Par exemple :
Écoutez votre dialogue intérieur : Soyons honnêtes, nous sommes avec nous-mêmes des bavards impénitents, un brin masochistes. Cette petite voix qui nous critique sans relâche, on aimerait bien la faire taire pour laisser place au silence, à défaut d'une voix douce et harmonieuse qui ne nous souhaiterait que du bien. Pour vous, il est temps de vous dire ce que vous aimeriez qu’un bon ami vous dise. Soyez bon avec vous-même. Charité bien ordonnée … vous connaissez la suite. Appliquez-la.
Identifiez les distorsions cognitives : Sachez les identifier pour mieux les dézinguer. Notre belle science qu'est la psychologie dénombre une douzaine de distorsions possédant le fâcheux pouvoir de changer la couleur de notre horizon et nous écraser d'une chape de plomb. Une fois identifiées, elles deviennent plus faciles à apprivoiser, (et à démonter), l'existence n'en devient que plus agréable.
Changez votre discours intérieur : Comme au jeu de l'oie, retournez à la case départ, puis méditez à la case n°2 avant de poursuivre. Ne sautez pas les étapes, les vilaines bêtes ne vous feront pas de cadeau et tels les vieux fantômes, elles vous sauteront dessus sans crier gare dès que vous tournerez le dos. Il n'existe pas de raccourci en psychologie. Il faut faire le job. Et ça prend du temps. Ne sombrez pas non plus dans l’illusoire pensée positive, ça marche parfois mais si vous en êtes là où vous en êtes actuellement, c'est que vous n'êtes pas encore prêt pour attendre béatement que les choses s'arrangent d'elles-mêmes. Soyez réaliste et adoptez le dicton : "Aide toi et le ciel t'aidera". Priez si cela vous soulage mais j'insiste, faites le job ! N'attendez rien des dieux, ils ont un autre agenda. L'objectif est d'apprendre à contrecarrer ces pensées automatiques par des réflexions plus nuancées et réalistes, histoire de vous sentir plus confiant et de renforcer votre estime de soi.
Modifiez votre communication : Nos distorsions ne se contentent pas de déverser leur fiel dans notre tête, elles empoisonnent également nos attitudes et nos conversations avec les autres. Savoir les identifier, c’est aussi apprendre à les éviter quand on parle, pour ne pas nuire à la qualité de nos relations. En d'autres termes, cessez de vous pourrir la vie et celles des autres en étant négatif. Le monde va mal ? il ne se porte pas plus mal que du temps de votre arrière-grand-père et ne sera pas forcément pire quand vos arrières, arrières petits-enfants naîtront.
Pour clore le sujet, il me reste à vous suggérer chaleureusement quelques pistes : Agissez et maîtrisez ce qui est en votre pouvoir. Laissez le reste à Dieu. Vous avez toujours le choix de ne voir que le négatif, ou prendre exemple sur les amateurs de bons vins : filtrez le vôtre pour en laisser la lie, et savourez le meilleur de chaque jour.
À bien y réfléchir, il y a bien quelques petites choses positives dans votre vie, non ?
Katja Hanska
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